Cómo entrenar cuando hace calor

Cómo entrenar cuando hace calor

Hidratarse, vestirse con colores claros, usar protector solar y evitar hacer actividad física entre las 12 y las 17 es de vital importancia para poder estar en forma sin correr riesgos.

En estos días en que las temperaturas están tan altas es de vital importancia tomar algunos recaudos antes de realizar actividad física.

Beneficios de correr de cinco a diez minutos al día

Antes que nada, y como siempre les recuerdo, deben contar con un apto médico que indique que pueden ejercitarse. Con el consenso médico y el seguimiento de un entrenador personalizado podrán encarar una rutina adecuada y evitar lesiones.

Aquí, diez consejos para tener en cuenta a la hora de ejercitarse en esta temporada de verano:

1- No se debe correr cuando el sol este en su máxima expresión, esto es entre las 12 y 17 horas.

2- El mejor horario para entrenarse es bien temprano a la ma√Īana o bien a √ļltima hora. El calor reduce el rendimiento y puede producir efectos adversos en el cuerpo.

3- Es fundamental que se hidraten antes, durante y después de la actividad física. Recordemos que el 80 % de nuestro cuerpo está conformado por agua. No debemos esperar a sentir sed para tomar líquido. Lo ideal es consumir dos litros de agua diarios. Tampoco excederse porque hace mal.

4- Hay que vestir ropas claras porque las oscuras absorben la luz y el calor.

5- Utilizar anteojos, gorros y protector solar, incluso cuando esté nublado.

6- No hay que correr con pl√°sticos en el cuerpo. Esto eleva la temperatura corporal y puede ser riesgoso.

7- Debemos realizar trabajos con sobrecarga (pesas) para fortalecer nuestros m√ļsculos. De este modo estar√°n fuertes y preparados para el entrenamiento.

8- Una vez finalizada la rutina, hay que alongar con cuidado y sin realizar movimientos bruscos.

¬ŅCu√°l es la mejor hora del d√≠a para hacer ejercicio?

“Tenemos ciclos para muchas cosas: para el sue√Īo, para las hormonas y tambi√©n para el rendimiento f√≠sico”, dice el doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad F√≠sica y Deporte del Hospital de Cl√≠nicas. El ritmo biol√≥gico de sue√Īo y de vigilia, determinado por el sol, regula la temperatura corporal, la presi√≥n arterial, la atenci√≥n, las hormonas y el metabolismo, todas funciones que pueden influir en la pr√°ctica deportiva. Es el famoso “reloj interno” que se altera cuando viajamos a otro pa√≠s con una diferencia horaria grande.

“En los deportistas entrenados, este ciclo tiene gran importancia, porque existen picos de rendimiento durante el d√≠a, seg√ļn la capacidad f√≠sica que se quiera potenciar. Por ejemplo, los r√©cords de velocidad y atletismo se suelen romper entre las 19 y las 21, porque es el momento m√°ximo de capacidad de esfuerzo, resistencia y velocidad”, explica Franchella.

Bien temprano

Los deportistas ma√Īaneros son los m√°s perseverantes, seg√ļn estudios cient√≠ficos. Una de las teor√≠as es que al poner el ejercicio primero de todo, las personas se liberan del estr√©s y de las presiones laborales que se van sumando con las horas.

Empezar el d√≠a con ejercicio tiene m√°s ventajas: “Estamos en mejores condiciones f√≠sicas porque el cuerpo est√° descansado”, afirma Franchella y agrega que el “efecto residual”, esa energ√≠a arrolladora que nos inunda despu√©s del gimnasio, dura varias horas. “En tu cuerpo queda una memoria de bienestar”, explica.

“El cuerpo genera endorfinas y √≥xido n√≠trico que contribuyen con un mejor estado del humor. Las situaciones de estr√©s impactan menos. Si uno espera a terminar el d√≠a para hacer actividad f√≠sica, se pierde este beneficio sobre el humor”, aporta Intebi.

Pero la ma√Īana tambi√©n tiene sus contraindicaciones. Entre una y tres horas antes de despertarnos, la temperatura corporal est√° baja. Los m√ļsculos estuvieron dormidos durante horas y crece el riesgo de lesiones si no se elonga bien. La circulaci√≥n sangu√≠nea es lenta y muchas veces “cuesta arrancar”. Adem√°s, bien temprano, la hormona cortisol est√° en su auge y puede aumentar la fatiga.

Bendita tarde

Muchas investigaciones apuntan que el atardecer como el mejor momento para moverse. La temperatura del cuerpo es alta entre las 16 y las 17, as√≠ que los m√ļsculos se encuentran mejor preparados para encarar una rutina. La fuerza, la performance anaer√≥bica y la resistencia tambi√©n mejoran en este tiempo del d√≠a. Un estudio de la universidad finlandesa de Jyv√§skyl√§, mostr√≥ un leve incremento en el tama√Īo del m√ļsculo en un grupo de personas que se entrenaban entre las 17 y las 19.

Pero ¬Ėsiempre hay un “pero”¬Ė, el que sale del trabajo y va al gimnasio despu√©s de las 19 lleva encima la carga del estr√©s y el cansancio. “Si bien el ejercicio te ayuda a desahogarte, despu√©s de un d√≠a laboral tu cuerpo est√° m√°s contracturado ¬Ėadvierte Franchella¬Ė. He visto muchas lesiones musculares de personas que llegan de trabajar estresadas y tensionadas, que no llegan a relajarse y entonces el ejercicio les suma sobrecarga”.

Por otro lado, la actividad f√≠sica nocturna no es apta para desvelados. “El aceleramiento dura un par de horas”, asegura el m√©dico. Una clase de spinning a las 20 es una inyecci√≥n de energ√≠a para un cuerpo que se est√° preparando para dormir. Aumenta el ritmo card√≠aco, sube la temperatura corporal y chau sue√Īo. Por eso, Intebi aconseja terminar la actividad dos horas antes de acostarse.

Comentar con Facebook

Visitemos Misiones no se hace responsable ni partícipe de las opiniones vertidas por los usuarios de esta sección. Los comentarios publicados son de exclusiva responsabilidad de sus autores y las consecuencias derivadas de ellos pueden ser pasibles de sanciones legales.